Os momentos de avaliação, testes e
exames, constituem um verdadeiro tormento para muitos jovens, provocando níveis
elevados e debilitantes de tensão e ansiedade. No entanto, há estratégias que
poderás por em prática para controlar a ansiedade:
Procurar compreender a forma como reages e
comportas é o primeiro passo. Na verdade, certos padrões de comportamento podem
contribuir para a situação.
É necessário
quebrar o ciclo, só depende de ti !!!!! A mudança é
essencial e SÓ TU A PODES PROVOCAR.
DESMONTAR PENSAMENTOS AUTOMÁTICOS
Erros de pensamento:
·
Tenho de ser o melhor;
·
Não posso falhar;
·
Tenho de saber tudo, a minha memória não pode falhar;
·
Não devo fazer mais nada que não seja estudar;
·
Não posso ter nenhum tipo de dúvida
·
…
Estes são exemplos de pensamentos que não ajudam e estão na
origem de muitos estados ansiosos, por isso, devem ser substituídos. Procura pensamentos mais realistas e eficazes, por exemplo, «Posso não saber responder a todas as
questões, mas algumas saberei… »
MUDAR ATITUDES E CRENÇAS
Crenças erradas:
·
Se não tiver boas notas nunca serei um bom profissional;
·
Se não tiver ótimas notas nunca terei o curso
que quero e nunca serei feliz;
·
Se tiver maus resultados os meus pais nunca me
irão perdoar.
Este tipo de crenças, para além de errado, causa
instabilidade e muita ansiedade. É importante que estabeleças metas de acordo
com as tuas potencialidades, não esquecendo as tuas limitações.
As expectativas demasiado elevadas, são responsáveis, em
muitos casos, pelo descontrole emocional. Baixa um pouco as tuas
expectativas. Encontra outros caminhos possíveis. Assim, se o plano “A” falhar,
teremos outros caminhos.
DESCONTRAIR
Afastar os pensamentos que te
preocupam pode ajudar-te a diminuir os teus níveis de ansiedade. Ainda que seja
por pouco tempo, é importante criar momentos de descompressão. Como podes
fazê-lo?
·
Mantem-te ocupado como outras atividades (ouvir
música, ver televisão, arrumar o quarto)
·
Contar de 20 a 0.
·
Concentra-te no que está a acontecer à tua
volta. Foca-te num elemento externo em vez de te centrares nas tuas
preocupações, é uma forma de desviar o pensamento negativo.
Se conseguires deixar
de pensar nas coisas que te afligem, durante algum tempo, vais sentir-te
melhor.
ENFRENTAR AS SITUAÇÕES QUE TE DEIXAM NERVOSO
Evitar as situações que te deixam ansioso contribui para
aumentar ainda mais a tua ansiedade. Por exemplo, se uma pessoa tem medo de
falar em público, ou mesmo de ir a uma festa, se ela nunca tentar fazer isso
nunca perderá a ansiedade de fazer tais coisas. Assim, tentar dominar, passo a
passo, as situações que te deixam ansioso, é uma boa estratégia para diminuir a
ansiedade.
COMUNICAR COM OS OUTROS
Falar acerca do que nos preocupa, em vez de guardar tudo
para nós, é uma boa forma de aliviar a tensão.
PLANEAR AS ATIVIDADES DO DIA-A-DIA.
Planear as atividades que temos de fazer pode ajudar a
diminuir a ansiedade ( exemplo: fazer o calendário semanal das atividades que tens
de realizar)
CULTIVAR
BONS HÁBITOS DE VIDA NO DIA-A-DIA
Dormir
7 a 8 horas, ter uma alimentação cuidada pode ajudar a diminuir a tensão e a
ansiedade.
APRENDER A RELAXAR
Relaxar é uma ferramenta fundamental que te ajuda a aliviar
a ansiedade. Para tal, poderás experimentar:
·
Respiração abdominal, profunda e lenta.
·
Espreguiçar
ao acordar e/ou várias vezes ao longo do dia, neste caso, só quando estiveres em situações informais . Podes distender os músculos até
sentires um ligeiro incómodo, mas nunca até doer. Mantem a distensão até 10 a
30 segundos. Podes repetir várias vezes.
·
Banho de emersão. É uma das melhores formas de relaxar e
recuperar energias.
Os exercícios de relaxamento têm, geralmente,
o objetivo de colocar gradualmente os músculos em tensão para, a seguir, os
descontrair. Experimenta
os seguintes exercícios:
Exercício 1
Senta-te no sofá ou cadeira confortável, com as costas
direitas e cabeça apoiada, com os olhos cerrados, contrai todo o corpo o mais
que puderes e, muito devagar, deixa-te cair para trás, relaxando todos os
músculos. Este exercício terá melhores resultados se for praticado 2 vezes por
dia, durante o tempo em que andares mais nervoso.
Exercício 2
Deita-te na sua cama, de barriga para cima, ou senta-te à
vontade no sofá com a cabeça bem apoiada e as mãos sobre as pernas. Fecha os
olhos e imagina uma cena relaxante, pode ser uma recordação ou acontecimento
recente ou algo totalmente imaginado. Passa pelo menos 10 minutos com essa
imagem positiva na cabeça. Este exercício pode ser conjugado com o exercício
anterior.
