segunda-feira, 1 de junho de 2015

EXAMES - O QUE FAZER PARA DIMINUIR A ANSIEDADE


 
Os momentos de avaliação, testes e exames, constituem um verdadeiro tormento para muitos jovens, provocando níveis elevados e debilitantes de tensão e ansiedade. No entanto, há estratégias que poderás por em prática para controlar a ansiedade:
Procurar compreender a forma como reages e comportas é o primeiro passo. Na verdade, certos padrões de comportamento podem contribuir para a situação.
É necessário quebrar o ciclo, só depende de ti !!!!! A mudança é essencial e SÓ TU A PODES PROVOCAR.
DESMONTAR PENSAMENTOS AUTOMÁTICOS
Erros de pensamento:
·         Tenho de ser o melhor;
·         Não posso falhar;
·         Tenho de saber tudo, a minha memória não pode falhar;
·         Não devo fazer mais nada que não seja estudar;
·         Não posso ter nenhum tipo de dúvida
·        
Estes são exemplos de pensamentos que não ajudam e estão na origem de muitos estados ansiosos, por isso, devem ser substituídos. Procura pensamentos mais realistas e  eficazes, por exemplo, «Posso não saber responder a todas as questões, mas algumas saberei… »
MUDAR ATITUDES E CRENÇAS
Crenças erradas:
·         Se não tiver boas notas nunca serei um  bom profissional;
·         Se não tiver ótimas notas nunca terei o curso que quero e nunca serei feliz;
·         Se tiver maus resultados os meus pais nunca me irão perdoar.
Este tipo de crenças, para além de errado, causa instabilidade e muita ansiedade. É importante que estabeleças metas de acordo com as tuas potencialidades, não esquecendo as tuas limitações.  
As expectativas demasiado elevadas, são responsáveis, em muitos casos, pelo descontrole emocional. Baixa um pouco as tuas expectativas. Encontra outros caminhos possíveis. Assim, se o plano “A” falhar, teremos outros caminhos.

 DESCONTRAIR
Afastar os pensamentos que te preocupam pode ajudar-te a diminuir os teus níveis de ansiedade. Ainda que seja por pouco tempo, é importante criar momentos de descompressão. Como podes fazê-lo?

·         Mantem-te ocupado como outras atividades (ouvir música, ver televisão, arrumar o quarto)

·         Contar de 20 a 0.

·         Concentra-te no que está a acontecer à tua volta. Foca-te num elemento externo em vez de te centrares nas tuas preocupações, é uma forma de desviar o pensamento negativo.
 Se conseguires deixar de pensar nas coisas que te afligem, durante algum tempo, vais sentir-te melhor.

ENFRENTAR AS SITUAÇÕES QUE TE DEIXAM NERVOSO

Evitar as situações que te deixam ansioso contribui para aumentar ainda mais a tua ansiedade. Por exemplo, se uma pessoa tem medo de falar em público, ou mesmo de ir a uma festa, se ela nunca tentar fazer isso nunca perderá a ansiedade de fazer tais coisas. Assim, tentar dominar, passo a passo, as situações que te deixam ansioso, é uma boa estratégia para diminuir a ansiedade.

 No caso de ansiedade nos exames ou testes, experimenta, em casa, treinar a realização de testes, simulando de forma mais próxima possível ao que acontece na escola (o tempo, ausência de consultas a livros ou cadernos…).

 Se, durante um exame ou teste bloqueares não desistas. Faz uma pausa, respira fundo, escreve algumas palavras que te façam lembrar de outras, até que te recordes do que estudaste.

 
COMUNICAR COM OS OUTROS
Falar acerca do que nos preocupa, em vez de guardar tudo para nós, é uma boa forma de aliviar a tensão.

PLANEAR AS ATIVIDADES DO DIA-A-DIA.
Planear as atividades que temos de fazer pode ajudar a diminuir a ansiedade ( exemplo: fazer o calendário semanal das atividades que tens de realizar)

 CULTIVAR BONS HÁBITOS DE VIDA NO DIA-A-DIA
Dormir 7 a 8 horas, ter uma alimentação cuidada pode ajudar a diminuir a tensão e a ansiedade.

APRENDER A RELAXAR
Relaxar é uma ferramenta fundamental que te ajuda a aliviar a ansiedade. Para tal, poderás experimentar:

·         Respiração abdominal, profunda e lenta.

·         Espreguiçar ao acordar e/ou várias vezes ao longo do dia, neste caso,  só quando estiveres em situações informais . Podes distender os músculos até sentires um ligeiro incómodo, mas nunca até doer. Mantem a distensão até 10 a 30 segundos. Podes repetir várias vezes.

·         Banho de emersão. É uma das melhores formas de relaxar e recuperar energias.

Os exercícios de relaxamento têm, geralmente, o objetivo de colocar gradualmente os músculos em tensão para, a seguir, os descontrair. Experimenta os seguintes exercícios:

Exercício 1
Senta-te no sofá ou cadeira confortável, com as costas direitas e cabeça apoiada, com os olhos cerrados, contrai todo o corpo o mais que puderes e, muito devagar, deixa-te cair para trás, relaxando todos os músculos. Este exercício terá melhores resultados se for praticado 2 vezes por dia, durante o tempo em que andares mais nervoso.
Exercício 2
Deita-te na sua cama, de barriga para cima, ou senta-te à vontade no sofá com a cabeça bem apoiada e as mãos sobre as pernas. Fecha os olhos e imagina uma cena relaxante, pode ser uma recordação ou acontecimento recente ou algo totalmente imaginado. Passa pelo menos 10 minutos com essa imagem positiva na cabeça. Este exercício pode ser conjugado com o exercício anterior.

 

 Se necessitares de ajuda, não hesites em procurar o apoio dos Serviços de Psicologia e Orientação.

 

Portaria nº, 119/2004/1, de 27 de março – Regulamento de Acesso ao Ensino Superior - Cursos de Ensino Superior Público para 2024-2025

 CIÊNCIA, TECNOLOGIA E  ENSINO SUPERIOR Portaria nº 119/2024/1, de 27 de março Aprova o Regulamento Geral dos Concursos Institucionais par...